Overzicht

1. Eiwitreep

2. Notenmix

3. Griekse yoghurt met fruit en zaden

4. Hummus met groentesticks

5. Hardgekookt ei met volkoren crackers

1. Eiwitreep

Wat is een eiwitreep?

Een eiwitreep, of proteïnereep, is een compacte snack die rijk is aan eiwitten en vaak bedoeld is om spierherstel en -groei te ondersteunen. Oorspronkelijk ontwikkeld voor sporters, is de eiwitreep inmiddels ook een populaire snack voor mensen met een druk leven, als maaltijdvervanger of als tussendoortje.

Gezondheidsvoordelen

• Spieropbouw en -herstel: Eiwitten zijn essentieel voor spiergroei en -herstel, vooral na het sporten.

• Langdurige verzadiging: In tegenstelling tot suikerrijke snacks geven eiwitrijke producten een langdurig vol gevoel.

• Handig voor onderweg: Eiwitrepen zijn lang houdbaar en makkelijk mee te nemen.

Waarop letten?

Niet elke eiwitreep is automatisch gezond. Sommige bevatten veel toegevoegde suikers, kunstmatige zoetstoffen of ongezonde vetten. Kies daarom voor repen met:

• Weinig toegevoegde suikers (<5 gram per reep)

• Minimaal 15 gram eiwit per reep

• Natuurlijke ingrediënten zoals noten, zaden en dadels

• Aanrader:

Een eiwitreep op basis van whey of plantaardige eiwitten zoals de Perfection Bar Deluxe van Body&Fit, bevat 20 gram eiwit en is ook nog eens laag in suiker. 

2. Notenmix

Wat is een notenmix?

Een notenmix bestaat uit verschillende ongezouten en vaak ongebrande noten, zoals amandelen, walnoten, cashewnoten, hazelnoten en paranoten. Soms worden er zaden of gedroogd fruit aan toegevoegd, zoals rozijnen of cranberries.

Voedingswaarde (per 30 gram)

• Eiwitten: 5 – 7 gram

• Koolhydraten: 4 – 10 gram

• Vetten: 15 – 20 gram (voornamelijk onverzadigd)

• Calorieën: 160 – 200 kcal

Gezondheidsvoordelen

• Goede vetten: Noten zijn rijk aan onverzadigde vetzuren, die goed zijn voor het hart.

• Vitaminen en mineralen: Zoals magnesium, zink, selenium en vitamine E.

• Energieboost: Ideaal als snack bij een energiedip in de middag.

• Verzadiging: Door de vetten en eiwitten ben je langdurig verzadigd.

Waarop letten?

• Kies voor ongezouten en ongebrande noten om transvetten en overtollig zout te vermijden.

• Beperk de portiegrootte: noten zijn gezond, maar calorierijk. Een handje (ongeveer 30 gram) is voldoende.

• Let bij toegevoegde ingrediënten op verborgen suikers (zoals bij gedroogd fruit).

Aanrader:

Een zelfgemaakte mix van walnoten, amandelen, paranoten en pompoenpitten. Voor een zoet accent kun je een paar rozijnen of stukjes pure chocolade toevoegen.

3. Griekse yoghurt met fruit en zaden

Wat is het?

Griekse yoghurt is een romige yoghurtsoort met een hoger eiwitgehalte dan gewone yoghurt. In combinatie met vers fruit en zaden ontstaat een voedzame en vullende snack.

Voedingswaarde (per portie van 200 gram yoghurt + 50 gram fruit + 1 el zaden)

• Eiwitten: 15 – 20 gram

• Koolhydraten: 10 – 20 gram

• Vetten: 5 – 10 gram

• Calorieën: 150 – 250 kcal

Gezondheidsvoordelen

• Hoge eiwitinname: Ondersteunt spierherstel en een stabiele bloedsuikerspiegel.

• Probiotica: Goed voor de darmgezondheid.

• Laag in suiker (zonder toevoegingen): Kies voor ongezoete yoghurt en voeg zelf fruit toe.

• Vitaminen en antioxidanten: Dankzij fruit zoals bessen of kiwi.

Waarop letten?

• Kies volle of halfvolle Griekse yoghurt zonder toegevoegde suikers.

• Vermijd voorverpakte fruityoghurts die vaak veel suiker bevatten.

• Gebruik matige hoeveelheden zaden: ze zijn gezond, maar ook calorierijk.

Aanrader:

Griekse yoghurt (10% vet) met blauwe bessen, chiazaad en een snufje kaneel. Eventueel een scheutje honing voor extra smaak.

4. Hummus met groentesticks.

Wat is het?

Hummus is een smeuïge spread gemaakt van kikkererwten, tahin (sesampasta), olijfolie, knoflook en citroensap. Geserveerd met groentesticks zoals wortel, komkommer, paprika of bleekselderij is het een voedzame, plantaardige snack.

Voedingswaarde (per portie: 3 el hummus + 150 gram groente)

• Eiwitten: 6 – 8 gram

• Koolhydraten: 10 – 15 gram

• Vetten: 8 – 12 gram (voornamelijk onverzadigd)

• Calorieën: 180 – 220 kcal

Gezondheidsvoordelen

• Plantaardige eiwitten: Kikkererwten leveren eiwitten en vezels.

• Goede vetten: Dankzij tahin en olijfolie.

• Laag in suiker: In tegenstelling tot veel kant-en-klare snacks.

• Rijk aan vezels: Goed voor je spijsvertering en verzadiging.

Waarop letten?

• Let op het vet- en zoutgehalte in kant-en-klare hummus.

• Maak eventueel zelf hummus om toegevoegde conserveermiddelen te vermijden.

• Gebruik rauwe groenten voor extra vitamines en knapperigheid.

Aanrader:

Zelfgemaakte hummus met gegrilde paprika en verse knoflook, geserveerd met wortel en selderijsticks.

5. Hardgekookt ei met volkoren crackers.

Wat is het?

Een hardgekookt ei is een ei dat in zijn geheel is gekookt totdat het eiwit en de dooier gestold zijn. In combinatie met volkoren crackers vormt het een eenvoudige maar voedzame snack.

Voedingswaarde (1 ei + 2 crackers)

• Eiwitten: 10 – 13 gram

• Koolhydraten: 10 – 15 gram

• Vetten: 8 – 10 gram

• Calorieën: 160 – 200 kcal

Gezondheidsvoordelen

• Hoge biologische waarde: Eiwitten in ei zijn van hoge kwaliteit en goed opneembaar.

• Vitaminen: Bevatten vitamine D, B12 en choline (belangrijk voor hersenfunctie).

• Langdurige energie: Door de combinatie van eiwitten en complexe koolhydraten.

• Weinig bewerkt: Natuurlijke en eenvoudige ingrediënten.

Waarop letten?

• Beperk het gebruik van zout of vette spreads.

• Kies voor volkoren crackers zonder toegevoegde suikers of palmolie.

• Maximaal 1 ei per dag wordt aangeraden bij bepaalde cholesterolgevoeligheden, maar voor gezonde mensen is één ei per dag geen probleem.

Aanrader:

Een gekookt ei met een snufje peper, geserveerd op volkoren roggecrackers met wat avocado.

Conclusie: Slim Snacken voor je gezondheid en Energie

Gezonde snacks hoeven niet ingewikkeld of saai te zijn. Integendeel: ze kunnen voedzaam, smakelijk en zelfs energiekickend zijn, mits je bewust kiest. Eiwitrepen en notenmixen zijn ideale voorbeelden van snelle, krachtige tussendoortjes, mits je let op de ingrediënten.

En de Protein Pops - Chocolate van Cabaulifestyle. Deze zijn hoog in eiwitten (maar liefst 10 gram per zakje) en laag in calorieën en suikers.

Makkelijke snacks voor onderweg.

Haast en geen tijd meer om eten te maken? Hier een paar snacks op een rijtje die je dan snel kan meenemen.